ボディスキャン瞑想は、マインドフルネスの実践の一種であり、通常は足から始めて頭に向かって、体のさまざまな部分に順番に注意を払っていくやり方です。ボディスキャンは、身体的な感覚や感情をより認識するのに役立ち、深いリラクゼーションとストレスの軽減に効果があると言われています。
ボディスキャン瞑想を行うには、静かで快適な空間を見つけ、横になったりか座るかして行います。「今この瞬間」に落ち着くために、数回深呼吸をして始めます。次に、足に注意を向けれ、足の感覚に気づき、ジャッジすることなくその感覚に止まります。そして意識を徐々に体の各部位に上に移行させていきます。思考が浮かんだら、静かに注意を呼吸と体の部分に戻します。
では、ボディスキャン瞑想のステップバイステップ・ガイドをご紹介します。
- 静かで快適な、座ったり横になったりできる場所を見つけてください。
- 目を閉じて深呼吸を数回します。深く息を吸い込み、ゆっくりと息を吐いて体をリラックスさせます。
- まず、足元に注意を向けることから始めましょう。あなたが感じる感覚に注意してください。暖かさ、冷たさ、圧力、うずき、またはまったく何もないかもしれません。
- 足首、ふくらはぎ、膝、太ももまで徐々にフォーカスを移します。各部分に少し留まりながら、ジャッジせずにただ観察します。
- このプロセスを胴体、腕、頭まで続け、体の各部分に順番に注意を払います。
- もし思考が色々湧いてきたら、最後に焦点を合わせていた体の部分に、そっとフォーカスを戻してください。
- 頭のてっぺんに到達したら、さらに数回深呼吸をし、準備ができたらゆっくりと目を開けます。
この瞑想は、身体の感覚に気づきをもたらし、マインドフルの状態を育むことにより、ストレスを軽減し、幸福感を促進するのに役立ちます。大切なのは、体を変えたりリラックスさせたりすることではなく、単に一瞬一瞬その体の部分を意識することです。定期的にボディスキャン瞑想を行う事で、日常の活動にマインドフルネスを取り入れ、睡眠の改善、不安の軽減、精神面の強化など、多くの利点につながります。