ボディスキャン瞑想は、マインドフルネスの実践の一種であり、通常は足から始めて頭に向かって、体のさまざまな部分に順番に注意を払っていくやり方です。ボディスキャンは、身体的な感覚や感情をより認識するのに役立ち、深いリラクゼーションとストレスの軽減に効果があると言われています。

ボディスキャン瞑想を行うには、静かで快適な空間を見つけ、横になったりか座るかして行います。「今この瞬間」に落ち着くために、数回深呼吸をして始めます。次に、足に注意を向けれ、足の感覚に気づき、ジャッジすることなくその感覚に止まります。そして意識を徐々に体の各部位に上に移行させていきます。思考が浮かんだら、静かに注意を呼吸と体の部分に戻します。

では、ボディスキャン瞑想のステップバイステップ・ガイドをご紹介します。

• 静かで快適な、座ったり横になったりできる場所を見つけてください。
• 目を閉じて深呼吸を数回します。深く息を吸い込み、ゆっくりと息を吐いて体をリラックスさせます。
• まず、足元に注意を向けることから始めましょう。あなたが感じる感覚に注意してください。暖かさ、冷たさ、圧力、うずき、またはまったく何もないかもしれません。
• 足首、ふくらはぎ、膝、太ももまで徐々にフォーカスを移します。各部分に少し留まりながら、ジャッジせずにただ観察します。
• このプロセスを胴体、腕、頭まで続け、体の各部分に順番に注意を払います。
• もし思考が色々湧いてきたら、最後に焦点を合わせていた体の部分に、そっとフォーカスを戻してください。
• 頭のてっぺんに到達したら、さらに数回深呼吸をし、準備ができたらゆっくりと目を開けます。

この瞑想は、身体の感覚に気づきをもたらし、マインドフルの状態を育むことにより、ストレスを軽減し、幸福感を促進するのに役立ちます。大切なのは、体を変えたりリラックスさせたりすることではなく、単に一瞬一瞬その体の部分を意識することです。定期的にボディスキャン瞑想を行う事で、日常の活動にマインドフルネスを取り入れ、睡眠の改善、不安の軽減、精神面の強化など、多くの利点につながります。

エナジーヒーリング １０１

マインドフルウォーキング（歩行瞑想）やスロージョギングをしたことがありますか?　アウトドアを楽しんだり、心をリラックスさせたり、健康増進したりするのに最適な方法です。また、人生の他の側面でもよりマインドフルネスを実行し「今ここ」に留まりやすくなります。

定期的にマインドフルウォーキングとスロージョギングを行うことの利点をいくつかご紹介します。 

• ストレスや不安を軽減します。今この瞬間に集中することで、心配事やネガティブな考えを手放すことができます。また、体の緊張をほぐし、神経系を落ち着かせることもできます。 
• 気分を高め、自己肯定感を高めます。体を動かし、深呼吸をすることで、エンドルフィンやセロトニンという、幸せや自信を持てるホルモンを増やすことができます。また、自分自身と自分の能力をもっと評価することができます。 
• 免疫力を高め、病気を予防します。血液循環と酸素摂取量を増やすことで、心臓の健康を改善し、血圧を下げることができます。また、感染症や炎症を改善することができます
• クリエイティビティーとプロダクティビティーを高めます。脳や感覚を刺激することで、新しいアイデアや洞察力を生み出すことができます。また、記憶力、集中力、問題解決能力を向上させることもできます。 
• 自然や他者と自分との繋がりを感じます。周囲に気を配ることで、自然や生命の美しさと多様性を楽しむことができます。また、新しい人と出会ったり、友人や家族と一緒に行う事で絆を深めることができます。 

ではマインドフルウォーキングとスロージョギング のヒントとコツをいくつか紹介します。 

• スピードや距離の問題ではありません。その瞬間に存在し、自分の体、呼吸、周囲に注意を払います。いつでも、どこでも、好きな長さで行ってください。 
• まずは、呼吸が楽になり、リラックスできる快適なペースを見つけましょう。自分を追い込んだり、誰かと競争したりする必要はありません。自分がどう感じるか、何を見たり、聞いたり、匂いを嗅いだり、体感するかに集中してください。 
• 歩いたりジョギングしたりしながら、足、脚、腕、胴体の感覚に気づいてください。足と地面の接触、筋肉や関節の動き、呼吸を感じてください。痛みや不快感を感じた場合は、それに応じて姿勢や速度を調整してください。 
• また、周囲の環境にも注意を払ってください。通り過ぎるものの色、形、質感を観察してください。自然や街の音に耳を傾けてください。新鮮な空気や花や食べ物の香りを嗅いでください。葉や草やそよ風に触れてください。 
• もし、あなたの頭が他の考えや心配事で一杯なら、それを「今この瞬間」にそっと引き戻してください。自分をジャッジしたりイライラすることなく、ただ、何があなたの気を散らしていたのかに気付き、又あなたの体とあなたの周りに意識を戻してください。 
• 歩く速さは少し早め、走る速さは少し遅めがやり易いです。走る速度は息が上がらない程度、軽く会話が出来る程度が目安です。 
• 可能であれば、パークや自然の中をお勧めします。 

マインドフルウォーキングやスロージョギングには沢山の利点があり、やりがいがありかつ楽しい体験です。運動やジョギングが苦手な方でも、簡単にトライできます。案外やってみると楽しくて驚くかもしれません。あなたも是非今日から試してみませんか?　 

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マインドフルウォーキング（歩行瞑想）とスロージョギング：やり方とコツを詳しく解説！